Comment les glucides contribuent à la prise de poids?

7 mai 2018by Oretocoach0
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Les glucides (ou sucres) ont pour rôle de nous fournir de l’énergie, afin d’alimenter nos muscles et notre cerveau : c’est notre carburant.

Attention à votre consommation de glucides « rapides , ce sont eux qui posent le plus problème à cause de leur indice glycémique (IG) élevé.

A quoi sert l’index glycémique ?

L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (c’est-à-dire la glycémie). Plus l’indice glycémique de l’aliment est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment. Lorsque le taux de sucre dans le sang augmente au-dessus de sa valeur normale, il se produit alors ce qu’on appelle un pic de glycémie.

Notre organisme va alors sécréter de l’insuline pour faire baisser notre glycémie, et va stocker le sucre sous forme de glycogène. Mais, lorsque le stock de glycogène arrive à saturation, l’organisme va alors transformer le surplus en  graisse ! La consommation excessive d’aliments à IG élevé contribue directement à la prise de poids (masse grasse).

Après un pic de glycémie, le taux de sucre dans le sang chute rapidement suite à l’action de l’insuline, ce qui crée une sensation de faim très rapidement après l’ingestion voir même une hypoglycémie.

Il faut donc favoriser les glucides complexes, qui ont un index glycémique plus faible, notamment dans un objectif de maintien ou de perte de poids : le glucose va être diffusé de manière lente dans le sang et  provoquera un de pic de glycémie beaucoup plus doux.

 

 

 

L’indice glycémique des aliments:

  • Aliments à IG faible : légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche), oléagineux (noix, cacahuètes), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, ainsi que tous les aliments qui contiennent peu de sucre (légumes, poissons, viandes, œufs, fromages…)
  • Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet, chocolat au lait, confiture
  • Aliments à IG élevé : pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, confiseries, dattes

 

Attention, l’indice glycémique peut varier!

La cuisson impacte fortement l’IG d’un aliment : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Même chose pour la pomme de terre, son IG est plus faible lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais plus élévé lorsqu’elle est cuite au four.

La fabrication aussi peut modifier l’indice glycémique : plus l’aliment subit des traitements industriels, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG moyen tandis que les céréales soufflées, ont un IG élévé.

Enfin, la forme et la texture d’un aliment impact son IG : plus l’aliment est broyé, mixé ou liquéfié, plus son IG est élevé. Les légumes cuits et mixés auront donc un IG plus élevé que les légumes crus.

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A très vite,

Aurélie et Thomas

Oretocoach


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